Guía de meditación para principiantes

Llevamos muchos días confinados en casa, algunos solos, otros en pareja, con hijos, con amigos… Sea como sea, la situación es a veces complicada y tenemos la necesidad de evadirnos de los problemas que nos genera el encierro y las malas noticias. Por eso algunos recurrimos a la meditación, sin duda una forma sencilla para despejar la mente y olvidarnos de los problemas y las consecuencias que esto trae.

Pero para algunos que nunca han meditado, puede ser difícil conseguir obtener beneficios de esta o no saben bien cómo llevar a cabo este ejercicio. Por eso hoy vamos a daros explicaciones básicas para iniciaros en la meditación y así ayudaros con el insomnio, la ansiedad, el estrés y otros problemas consecuencia de la crisis del Covid-19.

El primer paso es decidir que vamos a empezar a meditar, es decir, la meditación es como el ejercicio, algo que necesita de una rutina para que surta efecto. Por esto, lo primero es dar el paso y decidir cuántos días a la semana vamos a realizar el ejercicio. Si por ejemplo estamos en la situación actual y lo que queremos son resultados, quizá sea recomendable comenzar meditando casi todos los días de la semana, para así acostumbrarnos y cada vez necesitar dedicarle menos tiempo y poder trasladarlo a otros aspectos de nuestra vida. También es importante que la hora sea la misma a la hora de crear rutina.

Lo siguiente es elegir el lugar, un sitio donde podamos estar tranquilos y sepamos que no nos van a molestar e interrumpir la meditación. Quizá esto sea complicado teniendo niños en casa, por lo que podemos elegir la hora a la que estén dormidos y así nos “curamos en salud”.

Y ya podemos comenzar, tenemos el día, la hora y el lugar, ahora hace falta el ejercicio. Para comenzar no podemos pretender estar media hora o una hora meditando, es difícil mantener tal grado de concentración si estamos comenzando, por lo que será suficiente con unos 10 o 15 minutos de meditación diarios hasta que podamos o necesitemos ampliarlos.

Ahora vienen los ejercicios que podemos hacer, por eso vamos a explicar dos “mini-meditaciones” que son sencillas y nos ayudarán a arrancar de la mejor forma posible:

1. Respiración consciente

Es un primer paso para empezar a meditar, una forma sencilla pero muy poderosa, una vez que la aprendamos incluso la podremos usar en cualquier momento y lugar para mejorar nuestra calidad de vida.

Podemos hacerla de pie, sentado o acostado, en una posición en la que nos encontremos cómodos. Ahora, tenemos que observar nuestra respiración, pero no controlarla, sino ver si se trata de una respiración torácica o abdominal y ver cómo cambia.

Poco a poco hay que permitir que nuestra respiración sea cada vez más lenta y más profunda, y si nuestra respiración es torácica, hacer que se vuelva abdominal. Es decir, el abdomen levemente se hincha permitiendo que el diafragma se relaje. Poco a poco dominarás tu respiración y habrás dejado de pensar en todo lo que ocurre a tu alrededor.

2. Meditación caminando

Consiste en andar sintiendo como el pie se apoya en el suelo. Tenemos que prestar atención a la planta del pie y en cómo se apoya, mientras que coordinamos la respiración con cada paso que damos.

Inhalas y apoyas un pie. Exhalas y apoyas el otro. Mientras, observas cómo se apoya tu planta del pie, qué presión haces y qué partes de tu cuerpo se mueven al andar. Haciendo esto comprobarás que poner atención al cómo pisas te permite corregir y mejorar tu postura, así como te olvidas de todos los pensamientos externos.

Estos son unos ejercicios muy sencillos, quizá al principio nos cueste más realizarlos, pero con el paso de los días nuestra concentración mejorará y empezaremos a notar los beneficios que trae la meditación. Esto nos ayudará con la situación que estamos viviendo ahora mismo y tan solo nos llevará 10 o 15 minutos diarios.

Autora del artículo: Noelia Ruiz